14 Makanan Terbaik Untuk Otak Anda

14 Makanan Terbaik Untuk Otak Anda

March 29, 2019 0 By Joherbal

Pernahkah Anda mendengar suatu teori yang menyaakan bahwa makanan yang menyerupai organ tubuh cenderung paling bermanfaat bagi organ-organ itu? Misalnya, kacang merah yang menyerupai organ ginjal dan karenanya sangat baik untuk organ ginjal. Alpukat baik untuk rahim karena mereka terlihat seperti rahim. Sementara klaim ini mungkin benar atau tidak, satu klaim yang ingin kami percayai benar adalah sehubungan dengan makanan terbaik untuk otak Anda.

Kacang kenari, brokoli, kembang kol, sayuran berdaun hijau tertentu, dan daging sangat baik untuk otak Anda. Menambahkannya ke dalam pola makan harian Anda akan meningkatkan kekuatan otak dan kemampuan kognitif Anda. Sulit dipercaya, bukan? Artikel ini akan lebih mengejutkan Anda! Baca terus untuk mengetahui makanan apa saja yang baik untuk otak Anda dan mengapa hal itu bisa terjadi.

14 Makanan Terbaik Untuk Meningkatkan Otak Dan Memori Anda

1. Kacang Kenari

Kacang kenari kaya akan asam lemak tak jenuh ganda ( 11 g / cangkir omega-3 dan 46 g / cangkir asam lemak omega-6 ) dan senyawa polifenol yang mengurangi oksidan dan beban peradangan pada sel-sel otak.

Kandungan ini bekerja bersama-sama untuk meningkatkan pensinyalan antar-neuron, meningkatkan neurogenesis, dan meningkatkan sekuestrasi dari agregat protein toksik yang tidak larut dan plak amiloid.

2. Kacang Almond

Kacang Almond ( Amygdalus communis L.) adalah makanan terbaik untuk otak Anda. Kacang ini kaya akan vitamin E, folat, dan asam lemak omega-6. Kacang almond memiliki sifat anti-atherothrombosis karena banyaknya folat. Vitamin ini mencegah akumulasi homocysteine ​​(asam amino yang mengandung sulfur) dalam plasma Anda, yang, pada gilirannya, mengarah pada pembentukan gumpalan di otak Anda.

3. Kacang Tanah

Kacang tanah ( Arachis hypogaea ) memiliki kandungan niacin dan folat yang tinggi dan merupakan sumber vitamin E yang sangat baik. Nutrisi ini telah terbukti melindungi otak terhadap penyakit Alzheimer dan penurunan kemampuan kognitif yang berkaitan dengan usia. Pada hampir 4.000 orang yang berusia 65 tahun atau lebih, niacin dari makanan memperlambat laju penurunan kognitif.

Kacang juga mengandung senyawa polifenol dalam jumlah cukup yang disebut resveratrol. Senyawa ini merangsang biogenesis mitokondria dalam sel. Senyawa ini juga bermanfaat bagi sel-sel yang sangat aktif dan mengkonsumsi energi seperti sel-sel otak . Makan kacang dapat meningkatkan level resveratrol dalam tubuh, sehingga mengobati penyakit neurodegeneratif dan neuroinflamatori.

4. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh adalah makanan terbaik untuk otak Anda. Oatmeal, quinoa, barley, faro, muesli, beras merah dan gandum menempati urutan teratas dalam daftar makanan yang ramah otak. Karena makanan ini belum mengalami penggilingan, biji-bijian utuh mempertahankan sebagian besar nutrisi, termasuk serat, vitamin B dan E, dan mineral bermanfaat.

Serat dan karbohidrat kompleks membuka blokir pembuluh darah yang tersumbat di tubuh dan otak Anda. Mempertahankan pembuluh darah yang sehat dan aliran darah beroksigen ke otak membantu mencegah stroke dan demensia serta memulihkan kognisi.

5. Sayuran Berdaun

Pola makan yang mengandung sekitar 1 porsi sayuran berdaun hijau per hari dikaitkan dengan penurunan kognitif terkait usia yang lebih lambat. Bayam dan kangkung kaya akan folat, phylloquinone, nitrat, α-tokoferol, kaempferol, dan lutein. Asupan masing-masing nutrisi ini secara positif dan signifikan terkait dengan tingkat penurunan kognitif yang lebih lambat.

Nilai tambah lain dari sayuran hijau adalah kandungan kaliumnya yang tinggi. Menurut sebuah hipotesis, memiliki pola makan kaya kalium dapat menyeimbangkan efek berbahaya dari asupan natrium tinggi.

6. Sayuran Krusifer

Sayuran krusifer, termasuk brokoli, kol, bunga kol, kohlrabi, lobak, bok choy, dan selada, mengandung senyawa biokimia unik yang disebut sulforaphane. Produk samping glukosinolat ini menunjukkan sifat neuroprotektif melalui mekanisme yang berbeda.

Sulforaphane melindungi otak Anda dari penyakit otak, stroke iskemik, pendarahan, cedera otak traumatis, penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, dan gangguan Spektrum Autisme.

Fitokimia dan mikronutrien lain bekerja bersama dengan sulforaphane untuk mengurangi stres oksidatif dan peradangan, meningkatkan fungsi mitokondria, dan mengaktifkan gen pelindung saraf yang ditunjuk untuk memastikan berfungsinya otak Anda secara efisien.

7. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, serat, lutein, dan bioaktif lainnya. Ini yang membuat alpukat sangat efektif dalam memperkaya level lutein saraf (otak). Lutein adalah karotenoid buah yang terkait dengan dampak positif pada kesehatan kognitif dan mata.

Studi lain menetapkan bahwa minyak alpukat meningkatkan fungsi mitokondria otak pada tikus diabetes dengan mencegah penurunan respirasi mitokondria dan penumpukan stres oksidatif. Regulasi seperti itu mempertahankan tingkat ROS (Spesies Oksigen Reaktif yang berkurang, lebih dikenal sebagai radikal bebas) dan mungkin menunda timbulnya komplikasi, seperti ensefalopati diabetik.

8. Berry

Blackberry, blueberry, raspberry, stroberi, dan ceri memiliki phytoconstituents seperti ellagic acid, chlorogenic acid, kaempferol, asam galat, secoisolariciresinol, quercetin, cyanidins, pelargonidin, catechin, asam salisilat, fisetin, matairesinol, dan pterostil.

Senyawa ini adalah antioksidan kelas atas dan agen anti-inflamasi. Buah-buahan berry ini dapat melindungi dari kerusakan yang disebabkan oleh spesies oksigen reaktif (ROS) yang berperan dalam perkembangan kondisi neurologis seperti penyakit Alzheimer.

Antosianin, flavonol kakao, dan antosianidin meningkatkan fungsi kognitif pada individu muda. Pada orang dewasa, asupan buah berry menghasilkan perbaikan memori yang bekerja, sinyal otak yang ditingkatkan, dan mengurangi gejala depresi. Buah beri diketahui mengandung kadar vitamin E yang tinggi – vitamin yang diketahui dapat mencegah efek penuaan dan neurodegenerasi terkait usia.

Baca juga : Khasiat Blueberry Untuk Kesehatan

9. Delima

Buah merah yang lezat ini dan bagian-bagiannya adalah cadangan flavonoid yang menghilangkan radikal bebas dan mencegah peroksidasi lipid. Ini dibuktikan dalam beberapa penelitian tikus, di mana ekstrak delima menurunkan berat badan dan meningkatkan kadar serum lemak tikus. Senyawa alami ini menyebabkan penurunan berat otak dan stres oksidatif otak yang signifikan.

Mengkonsumsi buah delima secara teratur dapat menurunkan kadar malondialdehyde dan karbonilasi protein (yang merupakan penanda kerusakan oksidatif) di otak sebesar 40% -70%. Delima juga dikenal untuk meningkatkan kadar enzim antioksidan seperti superoksida dismutase dan glutathione peroxidase. Enzim ini juga mengais spesies oksigen reaktif dan melindungi otak dan sistem saraf Anda dari stres dan peradangan oksidatif.

Baca juga : Manfaat Luar Biasa Buah Delima Bagi Kesehatan

10. Ikan

Ikan mengandung asam lemak omega-3, vitamin D dan B2 (riboflavin), dan mineral seperti kalsium, fosfor, zat besi, seng, yodium, magnesium, dan kalium. Asam lemak esensial, EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic), sebagian besar ditemukan dalam salmon, trout, sarden, herring, mackerel, tuna, dan tiram.

Lemak dan zat gizi mikro ini membantu dalam pengembangan dan fungsi otak dan sistem saraf pada bayi. Terbukti bahwa wanita hamil dapat dengan aman mengonsumsi hingga 12 ons makanan laut per minggu. Makan ikan dapat mengurangi risiko depresi, ADHD, penyakit Alzheimer, dan demensia. Oleh karena itu disarankan untuk makan ikan setidaknya 2 kali seminggu sebagai bagian dari pola makan sehat.

11. Daging

Daging memiliki asam lipoat alfa dan zat gizi mikro lainnya yang terbukti berdampak positif pada kesehatan kognitif. Asam alfa lipoat adalah koenzim yang telah terbukti meningkatkan defisit memori pada hewan dengan penyakit Alzheimer. Asam alfa lipoat juga mengurangi kerusakan kognitif pada sekelompok kecil pasien dengan penyakit Alzheimer.

Vitamin, mineral, dan phytochemical lainnya memiliki sifat antioksidan dan sangat penting untuk menjaga homeostasis energi di mitokondria. Khususnya, vitamin B3 (nicotinamide), B12 (cobalamin), dan A (turunan retinol) memiliki bioavailabilitas yang lebih baik jika bersumber dari daging merah.

Nikotinamid sangat penting untuk rantai transpor elektron (ETC). Molekul NAD (Nicotinamide adenine dinucleotide) terlibat dalam produksi energi dan berfungsinya otak Anda secara efisien dan meningkatkan peluang bertahan hidup pada orang dewasa.

12. Teh Hijau

Penelitian yang dilakukan oleh Universitas Tufts menyatakan bahwa teh hijau mungkin melindungi sel-sel otak Anda. Polifenol dalam teh hijau dapat meningkatkan kinerja otak dan mengurangi risiko gangguan neurodegeneratif. Minuman teh hijau dikaitkan dengan peningkatan aktivitas di korteks prefrontal otak dorsolateral – area kunci untuk pemrosesan memori kerja.

Salah satu senyawa penyusun utama teh hijau, EGCG (epigallocatechin-3-gallate), meningkatkan jumlah sel yang terkait dengan neurogenesis. Juga, ekstrak ini dapat memblokir pembentukan plak amiloid yang paling sering dikaitkan dengan penyakit Alzheimer.

Kafein adalah kandungan lainnya yang dikenal dalam teh hijau. Ini adalah salah satu stimulan otak yang paling kuat dan diketahui memberi Anda gelombang energi.

13. Kopi

Sifat neuroprotektif dari kopi – kafein, tepatnya – telah diselidiki dalam penelitian pada manusia dan hewan. Banyak laporan menggambarkan hubungan antara mengkonsumsi kafein dan risiko yang lebih rendah secara signifikan terhadap penyakit neurodegeneratif, seperti penyakit Alzheimer.

Kafein terbukti efektif dalam mencegah produksi ß-amiloid dan defisit memori pada model eksperimental penyakit Alzheimer. Mengkonsumsi 3-5 cangkir / hari kopi di usia paruh baya dikaitkan dengan penurunan risiko demensia dan penyakit Alzheimer sekitar 65% di kemudian hari.

Sementara kafein tampaknya mencegah atau mengembalikan kerusakan memori karena gangguan pada homeostasis otak, sifat penambah kognitifnya masih menjadi bahan perdebatan. Asupan berat (sekitar 10 cangkir sehari) kopi juga telah dikaitkan dengan kematian mendadak pada orang yang menderita serangan jantung .

14. Cokelat

Cokelat dapat berinteraksi dengan beberapa sistem neurotransmitter seperti dopamin (cokelat mengandung prekursor tiopin dopamin), serotonin, dan endorfin, yang berkontribusi pada pengaturan nafsu makan dan suasana hati.

Cokelat mengandung flavonoid yang memberikan efek antioksidan dan melindungi neuron yang sangat rentan kerusakan, meningkatkan fungsi saraf, dan merangsang regenerasi. Tapi perlu diingat, 85% cokelat gelap lebih baik daripada varian cokelat lainnya.

Cocoa flavonol juga dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah di otak. 200 mg cocoa flavanols (= 2.5 g bubuk kakao flavanol tinggi atau 10 g cokelat flavanol tinggi) dapat membantu menjaga elastisitas pembuluh darah, berkontribusi terhadap aliran darah normal – terutama pada mereka yang kelelahan atau kurang tidur.

Bagaimana Makanan Ini Dapat Mempengaruhi Tubuh Anda?

Serotonin adalah neurotransmitter yang membantu mengatur tidur dan nafsu makan, memediasi suasana hati, dan menghambat rasa sakit. Dan sekitar 95% serotonin diproduksi di saluran pencernaan Anda – itulah sebabnya saluran GI dilapisi dengan seratus juta sel saraf (atau neuron). Jadi, sedikit banyak, sistem pencernaan Anda tidak hanya membantu Anda mencerna makanan tetapi juga memandu emosi Anda.

Yang juga harus Anda ingat adalah, produksi neurotransmitter sangat dipengaruhi oleh miliaran bakteri usus ‘baik’. Mereka melindungi lapisan usus Anda dan memberikan penghalang yang kuat terhadap racun dan bakteri “jahat”. Bakteri usus yang baik mencegah peradangan sel dan mengaktifkan jalur saraf yang bergerak langsung antara usus dan otak.

Bagaiamana stelah membaca artikel diatas? Apakah Anda tertarik untuk menambah makanan diatas dalam pola makan harian Anda? Bagikan pendapat Anda dikolom komentar dibawah ini.